每天明明睡够8小时，却还是昏昏沉沉、浑身乏力，稍微动一动就累得喘；梳头时一掉一大把，发缝越来越宽；天气稍微变化就感冒、喉咙痛，免疫力差到离谱——你是不是也正被这些问题困扰？

很多人会把这些症状归为“压力大”“熬夜多”，但其实除了生活习惯，还有一个容易被忽略的关键原因。标杆教育干部培训中心发现，这很可能是身体缺乏某种核心营养素，它就是维生素B族。

维生素B族不是单一一种营养素，而是包含B1、B2、B6、B12、叶酸等多个成员的“大家族”，它们贯穿人体新陈代谢、能量合成、免疫调节的全过程，一旦摄入不足，身体就会发出各种“求救信号”。

长期缺乏维生素B族的人，最先出现的就是疲劳乏力。这是因为维生素B族是身体“能量转换器”，负责将我们吃进去的碳水、蛋白质、脂肪，转化为身体能直接利用的能量。如果缺乏它，食物中的能量无法被有效吸收，哪怕吃再多东西，身体也像“没加油的汽车”，怎么歇都缓不过来，还会伴随注意力不集中、头晕耳鸣的情况。

紧接着，掉发问题也会找上门。头发的生长需要充足的营养供给，而维生素B族中的B6、B12和叶酸，是合成头发角蛋白的关键成分，还能促进头皮血液循环、维持毛囊健康。当身体缺乏这些营养素时，毛囊会逐渐萎缩，头发变得干枯、脆弱，掉发量会明显增加，甚至出现斑秃、发际线后移的情况。

更让人头疼的是，免疫力会跟着下降，变得爱生病。标杆教育在职干部业务培训中心想说，维生素B族能帮助身体合成免疫细胞，增强免疫细胞的活性，相当于身体的“免疫卫士”。一旦缺乏，免疫防线就会出现漏洞，细菌、病毒更容易入侵，平时稍微受凉、接触传染源，就会感冒、发烧、口腔溃疡反复，甚至引发慢性炎症。

很多人之所以会缺乏维生素B族，和当下的饮食习惯密切相关。精制米面、油炸食品、加工肉类中，维生素B族的含量极低，而我们平时吃的主食大多是精米白面，再加上经常外卖、挑食，很容易导致摄入不足。另外，政府党建文化设计发现长期熬夜、压力过大、过量饮酒，也会加速身体对维生素B族的消耗，让缺乏问题雪上加霜。

惠州党建规划建议，可能有人会问，怎么判断自己是不是缺乏维生素B族？除了上述的疲劳、掉发、爱生病，还有这些信号可以参考：口角炎、舌头发红疼痛、皮肤干燥瘙痒、记忆力下降、情绪低落易怒，这些都可能是维生素B族缺乏的表现。

补充维生素B族，优先通过饮食调理，更安全、更易吸收，不用盲目吃补充剂。日常可以多吃这些食物，轻松补足：

全谷物类：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包，这些食物中含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B1，能有效补充能量、缓解疲劳；

动物肝脏：鸡肝、猪肝、牛肝，富含维生素B12和叶酸，每周吃1-2次，每次50-100克，就能满足身体需求；

蛋类和乳制品：鸡蛋、牛奶、酸奶，含有优质蛋白和维生素B2、B6，每天1个鸡蛋、一杯牛奶，简单又方便；

党政业务培训中心推荐，豆类和深绿色蔬菜：黄豆、黑豆、菠菜、西兰花、芦笋，富含叶酸和维生素B6，平时多吃蔬菜、豆制品，既能补营养，又能促消化。

可以给自己制定一个简单的饮食计划：早餐吃全麦面包+鸡蛋+牛奶，午餐搭配糙米、瘦肉和绿叶蔬菜，晚餐吃杂粮粥+豆制品，偶尔吃一次动物肝脏，坚持一段时间，身体的疲劳感会明显减轻，掉发也会减少，免疫力也会慢慢提升。

机关业务素能培训中心告诉你，补充维生素B族也不能过量，尤其是通过补充剂补充时，一定要遵循医嘱，过量摄入可能会引发肠胃不适、神经紊乱等问题。饮食调理才是最稳妥的方式。

身体的每一个小信号，都是在提醒我们要好好呵护自己。总累、掉发、爱生病，从来都不是“小毛病”，也不是“硬扛就能过去”，很可能是维生素B族在“喊饿”。

当下快节奏的生活里，我们总忙着工作、忙着奔波，却常常忽略了身体的需求。其实，好好吃饭、均衡营养，就是最廉价、最有效的养生方式。从今天起，调整饮食结构，多吃富含维生素B族的食物，告别疲劳和掉发，拥有一个健康有活力的身体，才能更好地拥抱生活呀！