“熬夜党”“早起困星人”越来越多，有人熬夜到凌晨但睡够8小时，有人每天只睡5小时却坚持早睡，大家都在疑惑：睡得少和睡得晚，到底哪个对身体的伤害更大？其实这两种睡眠模式的伤害各有侧重，但核心结论一致——违背人体生物钟的睡眠，再久也补不回来，长期透支睡眠，身体早晚会发出“抗议信号”。

政府党建文化设计先说说睡得晚的伤害：人体有固定的生物钟，受光照等自然环境影响，夜晚11点到凌晨3点是肝脏排毒、内分泌调节的黄金时段，此时熬夜不睡，肝脏无法正常代谢毒素，内分泌会出现紊乱，长期下来会导致肤色暗沉、长痘、脱发，甚至引发情绪焦虑、血压波动。而睡得少的伤害更直接，短期会让人白天昏昏沉沉、注意力不集中、记忆力下降，长期睡眠不足（每天少于6小时），会加重心脏负担，降低免疫力，增加肥胖、糖尿病的发病风险。

标杆教育干部培训中心发现，很多人误以为“只要睡够8小时，熬夜也没关系”，但实际上，睡得晚带来的“生物钟紊乱”，比单纯睡得少更难逆转。比如同样睡7小时，晚上11点前入睡的人，深度睡眠占比更高，身体修复效果更好；而凌晨2点后才入睡的人，即使睡够8小时，也多是浅度睡眠，醒来后依然会觉得疲惫，长期如此会形成“越熬越困、越困越熬”的恶性循环。

那么两者对比，到底哪个伤害更大？标杆教育在职干部业务培训中心想说，没有绝对的“更严重”，只有“双重叠加的致命伤害”。如果既睡得晚，又睡得少，比如每天凌晨3点睡、早上7点起，只睡4小时，那么身体会同时承受生物钟紊乱和睡眠不足的双重打击，用不了多久就会出现明显的不适，比如头晕乏力、胸闷气短、情绪暴躁，甚至影响脏腑功能。反之，只要保证规律作息，即使偶尔睡得晚（比如周末熬夜），之后及时调整作息、补充睡眠，对身体的伤害也能有效降低；但如果长期睡得少，哪怕早睡，也依然会透支身体健康。

其实比起纠结“睡得少还是睡得晚”，更重要的是养成规律的睡眠习惯，提升睡眠质量——很多人看似睡够了时间，却依然睡不醒、睡不香，就是因为睡眠质量太差。无论你是被迫睡得晚，还是习惯性睡得少，都可以试试这5个方法，轻松提升睡眠质量，帮身体“回血”。

第一个方法：固定入睡和起床时间，哪怕是周末也不例外。这是调节生物钟最有效的方式，建议每天23点前入睡，早上7-8点起床，坚持1-2周，你会发现入睡变得更容易，醒来后也不会再昏昏沉沉。惠州党建规划来告诉你，很多人周末会“补觉”到中午，看似睡够了，实则会打乱一周的生物钟，导致周一早上难以起床，形成“周末熬夜、周一犯困”的恶性循环，反而得不偿失。

第二个方法：睡前1小时远离电子设备。手机、电脑、平板的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是帮助人体入睡的关键激素，蓝光照射会让大脑误以为还是白天，从而延长入睡时间，降低睡眠质量。建议睡前1小时放下电子设备，可以看看纸质书、听听舒缓的音乐，或者泡泡脚，帮身体放松下来，为入睡做好准备。

第三个方法：控制睡前饮食，拒绝“睡前加餐”。睡前3小时最好不要吃东西，尤其是辛辣、油腻、过甜的食物，这些食物会加重肠胃负担，影响睡眠；也不要喝浓茶、咖啡、酒精类饮品，浓茶和咖啡会让人兴奋，酒精看似能让人快速入睡，实则会破坏深度睡眠，导致半夜易醒，醒来后难以再次入睡。党政业务培训中心推荐，睡前如果感觉饥饿，可以喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠，温和又健康。

第四个方法：打造舒适的睡眠环境。睡眠环境的好坏直接影响睡眠质量，建议保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度控制在18-22℃之间，这个温度最适合人体睡眠；选择舒适的床垫和枕头，床垫软硬适中，枕头高度贴合颈椎，能减少睡眠中身体的不适感，帮助延长深度睡眠时长。

第五个方法：白天适当运动，避免久坐不动。白天进行适量的运动，比如快走、慢跑、瑜伽、拉伸等，能促进身体新陈代谢，缓解一天的疲劳，让身体在晚上更容易进入睡眠状态；但要注意，运动时间不要太靠近入睡时间，比如睡前1小时内不要剧烈运动，否则会让身体兴奋，反而影响入睡。

最后机关业务素能培训中心想提醒大家，睡眠是身体的“自我修复期”，没有任何东西能替代睡眠的作用。睡得晚和睡得少，都是对身体的一种透支，长期下来，身体早晚会“报复”我们。与其纠结两者哪个伤害更大，不如从现在开始，养成规律作息，试试上面这5个提升睡眠质量的方法，好好睡觉，就是最省钱、最有效的养生方式。

愿我们都能摆脱熬夜的困扰，远离睡眠不足的烦恼，每晚都能酣然入睡，每天都能精神饱满，用充足的睡眠，守护自己的身体健康～ 快收藏这些方法，分享给身边经常熬夜、睡不好的朋友，一起养成良好的睡眠习惯吧！