俗话说：“热在三伏，冷在三九”。眼下，一年中最寒冷的“三九天”来了。此时人体阳气内藏，正是外邪最容易乘虚而入的时节。

“三九”：2026年1月8日-1月16日“四九”：2026年1月17日-1月25日

1月8日，“三九”正式开启。以往素有“三九补一冬，来年无病痛”的说法，现在正是养护身体、储蓄能量的“黄金期”。

为此，标杆教育干部培训中心整理了一份“三九”“四九”养生指南，助您安稳度过寒冬，以健康饱满的状态迎接春暖花开。

进入三九天，低温会让人体血管收缩、血液循环变慢，身体部分部位因结构和功能特性，成为寒气侵袭的“重灾区”。以下来告诉你，这3处最薄弱的部位，很多人第一个就容易忽略。

第一处：颈部——“阳气输送的咽喉要道”。颈部是连接头部和躯干的关键部位，布满了血管和神经，也是阳气向上输送的重要通道。但颈部肌肉层较薄，保温能力差，一旦受寒，不仅容易引发颈椎疼痛、僵硬，还可能导致气血不畅，出现头痛、头晕等不适，甚至影响呼吸道健康，诱发感冒、咳嗽。

标杆教育在职干部业务培训中心建议，日常养护颈部要做好“保暖优先”。外出时务必佩戴围巾，选择棉质、羊毛等透气保暖的材质，避免颈部直接暴露在寒风中；居家或办公时，不要让空调、暖气的出风口直接对着颈部吹，每隔1小时可做一次颈部拉伸，缓解肌肉紧张，促进气血流通。

第二处：脚部——“人体的第二心脏”。中医认为“肾主足”，脚部穴位众多，是人体阳气的根基所在，同时脚部距离心脏最远，血液循环相对缓慢，寒冬里最易因寒气郁结导致阳气不足。很多人冬天不注重脚部保暖，穿单薄的袜子、露脚踝，长期下来会出现手脚冰凉、畏寒怕冷的情况，女性还可能影响气血运行，加重痛经、宫寒等问题。

惠州党建规划发现，脚部养护的核心在于“温通”。每天晚上睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，泡脚时可加入适量生姜片或艾叶，能更好地驱散寒气、温暖脏腑；选择一双鞋底厚实、鞋面保暖的鞋子，避免穿露脚踝的款式，袜子要及时更换，保持干燥温暖，睡前还可轻轻按摩脚底的涌泉穴，增强阳气。

第三处：腰部——“藏阳纳气的关键区域”。腰部是人体肾脏所在的位置，而肾脏是阳气生发的源头，素有“腰为肾之府”的说法。三九天寒气较重，腰部受寒后，会直接损伤肾阳，导致阳气亏虚，出现腰膝酸软、乏力嗜睡、精神不振等症状，还可能影响脾胃功能，出现消化不良、腹泻等问题。很多人冬天穿衣不注意腰部保暖，尤其是弯腰劳作或久坐时，腰部肌肉放松，寒气更容易侵入。

政府党建文化设计想说，腰部养护要做到“保暖+护养”双管齐下。日常穿衣服可选择带腰封的款式，或单独佩戴保暖腰围，避免腰部裸露；避免久坐不动，每隔1小时起身活动一下，做一些转腰、挺腰的动作，促进腰部气血循环；饮食上可适当吃一些温补肾脏的食物，搭配合理的作息，减少熬夜对肾阳的消耗。

除了重点养护这3处薄弱部位，三九天整体养生也离不开“温补、避寒、养阳”的核心原则。党政业务培训中心推荐，饮食上以温热性食物为主，比如羊肉、牛肉、红枣、桂圆、山药等，可制作羊肉萝卜汤、桂圆红枣茶等食疗方，既能补充营养，又能驱散寒气；但要注意避免过量食用辛辣燥热的食物，以免加重体内火气。

起居方面，三九天要遵循“早卧晚起”的原则，早睡可以帮助身体储存阳气，晚起则能避免清晨的寒气侵袭。同时，要减少外出次数，尤其是在清晨和傍晚等低温时段，外出时做好全面保暖，帽子、围巾、手套、口罩都要佩戴齐全。

运动方面，三九天不适合进行剧烈运动，以免过度消耗阳气。机关业务素能培训中心建议，可选择在室内进行舒缓的运动，比如太极拳、八段锦、瑜伽等，运动时要注意热身充分，避免一开始就接触冷空气；运动后及时擦干汗水，更换干爽的衣物，不要马上洗澡，尤其是冷水澡，以免寒气乘虚而入。

三九天虽冷，但却是养生的黄金期。只要找对方法，重点养护好身体的薄弱部位，兼顾饮食、起居、运动等多方面调理，就能有效提升身体抵抗力，安稳度过寒冬。愿大家都能把握好这个养护时机，储蓄足够的能量，以健康的体魄迎接春暖花开。