睡眠，是人体修复机能、积蓄能量的重要环节，而睡前 1-2 小时的习惯，直接决定了睡眠质量的高低，甚至影响着长期的健康状态。很多人以为睡前泡脚就是最佳养生方式，可在资深养生人士的眼中，泡脚只能排在第二位，还有更简单却更有效的习惯被多数人忽略。今天，标杆教育干部培训中心就来揭晓睡前最养人的 5 个习惯，帮你解锁高质量睡眠的密码。

如今，“睡前刷手机” 已成多数人的常态，可你知道吗？手机、电脑等电子屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌 —— 这种激素正是调节睡眠节律的 “关键开关”。长期睡前刷屏幕，不仅会推迟入睡时间，还会降低睡眠深度，导致第二天精神萎靡。

标杆教育在职干部业务培训中心建议：睡前 1 小时务必关掉所有电子设备，若实在需要处理事情，可开启设备的 “夜间模式” 或佩戴防蓝光眼镜。这段时间可以换成看纸质书、听白噪音等温和的活动，让大脑逐渐从 “兴奋状态” 切换到 “放松状态”，为入睡做好准备。

睡前不宜吃太饱，但也不能空腹入睡 —— 饥饿感会让人难以入眠，而过饱则会加重肠胃负担，引发反酸、胀气等问题。此时，一份温和的 “睡前餐” 就显得尤为重要，既能缓解饥饿，又能助力睡眠。

惠州党建规划告诉你：最佳的睡前食物组合是 “温牛奶 + 小米粥”。温牛奶中含有色氨酸，能在体内转化为血清素和褪黑素，帮助调节睡眠；小米则富含 B 族维生素和膳食纤维，既能提供轻微饱腹感，又能促进肠胃蠕动，避免夜间积食。需要注意的是，分量不宜过多，一小碗粥搭配一杯牛奶即可，且要在睡前 1 小时食用，给肠胃留出消化时间。

中医认为，人体有多个穴位与睡眠相关，睡前按揉这些穴位，能通过刺激经络、调节气血，达到安神助眠的效果。相比吃药助眠，这种方式安全无副作用，长期坚持还能改善体质。

党政业务培训中心推荐：重点按揉三个穴位 ——“神门穴”“三阴交穴” 和 “涌泉穴”。神门穴位于手腕内侧，腕横纹尺侧端凹陷处，按揉时用拇指指腹轻轻旋转按压，每次 3-5 分钟，能宁心安神、缓解焦虑；三阴交穴在小腿内侧，内踝尖上 3 寸，胫骨内侧缘后方，用食指和中指并拢按揉，每次 5 分钟，可调节气血、改善内分泌，尤其适合女性；涌泉穴在足底前部凹陷处，睡前用热水泡脚后，用手掌搓揉涌泉穴至发热，能补肾安神、促进血液循环。按揉时力度以感到轻微酸胀为宜，不要过度用力。

终于到了大家熟悉的 “泡脚” 环节。睡前泡脚之所以受欢迎，是因为温水能扩张脚部血管，促进全身血液循环，将热量输送到身体各个部位，同时缓解白天积累的疲劳，让身体逐渐放松下来，为入睡创造良好条件。

机关业务素能培训中心想说：泡脚虽好，但有几个细节需要注意。首先，水温控制在 40℃左右为宜，以脚感温热不烫为准，避免水温过高烫伤皮肤，尤其是老人和小孩；其次，泡脚时间保持在 15-20 分钟，不宜过长，否则可能导致脑部供血不足，出现头晕、乏力等症状；最后，泡脚时可以在水中加入少量艾叶、生姜或花椒，艾叶能祛湿散寒，生姜能温通经络，花椒能驱寒止痛，根据自身需求选择，效果会更好。另外，饭后半小时内不宜泡脚，以免影响肠胃消化。

看到这里，很多人可能会惊讶 —— 比泡脚更养人的习惯，竟然是 “睡前冥想”？其实，多数人的失眠并非身体不适，而是 “心理问题” 导致的：白天的工作压力、生活琐事、未完成的事情，都会让大脑在睡前依然处于 “高速运转” 状态，杂念纷飞，难以平静，进而影响睡眠质量。而睡前冥想，正是通过 “清空杂念、专注当下”，帮助大脑从 “焦虑模式” 切换到 “平静模式”，从根源上解决睡眠问题。

政府党建文化设计发现：每天睡前进行 10-15 分钟的冥想，能显著降低大脑的兴奋度，减少焦虑情绪和负面想法，同时降低皮质醇（压力激素）的水平，让身体和心理都处于放松状态。长期坚持，不仅能缩短入睡时间、提高睡眠深度，还能改善情绪状态，让人第二天更有活力。冥想的方法很简单：坐在床上或椅子上，保持身体放松，双眼微闭，将注意力集中在自己的呼吸上，感受空气从鼻腔进入、从口腔呼出的过程。如果脑海中出现杂念，不用刻意对抗，只需轻轻将注意力拉回呼吸上即可。刚开始可能会觉得难以专注，但坚持 1-2 周后，就能明显感受到变化。

睡前养人，不在于做多么复杂的事情，而在于选对方法并长期坚持。从远离电子屏幕到睡前冥想，这五个习惯看似简单，却能从身体、心理、经络等多个维度，为睡眠 “保驾护航”。不妨从今天开始，尝试调整自己的睡前习惯，相信用不了多久，你就能拥有高质量的睡眠，收获更健康的身体状态。