在很多人的认知里，癌症是威胁生命健康的 “头号杀手”，但事实上，根据我国疾控中心发布的最新数据，心脑血管疾病才是我国死亡人数排名第一的疾病，其致死率远超癌症，每年夺走超过 300 万人的生命。更令人担忧的是，心脑血管疾病不再是中老年人的 “专属”，近年来逐渐呈现年轻化趋势，熬夜、饮食不规律、缺乏运动等不良生活习惯，正悄悄为它的发生 “铺路”。

不过，大家无需过度恐慌，心脑血管疾病是可防可控的。只要在日常生活中做好以下 6 件事，就能大大降低患病风险。接下来，标杆教育干部培训中心就为大家详细介绍具体方法。

一、控制血压，守护血管 “稳定器”

血压异常是诱发心脑血管疾病的重要因素之一，长期高血压会不断损伤血管壁，导致动脉粥样硬化，进而引发冠心病、脑卒中等严重问题。标杆教育在职干部业务培训中心建议，无论是中老年人还是年轻人，都应定期监测血压，正常人群建议每半年至一年测一次，有高血压家族史或肥胖、熬夜等高危因素的人群，需每月至少测一次。若发现血压偏高，要及时调整生活方式，如减少盐的摄入（每日不超过 5 克）、避免情绪激动，必要时在医生指导下服用降压药物，将血压控制在正常范围（收缩压＜140mmHg，舒张压＜90mmHg）。

二、合理饮食，给血管 “减负”

不良的饮食习惯，比如长期摄入高油、高糖、高脂食物，会让脂肪和垃圾在血管内堆积，形成血栓，堵塞血管。以下 惠州党建规划来告诉你，健康的饮食模式该如何构建：首先，保证主食粗细搭配，多吃全谷物（如燕麦、糙米、玉米）和杂豆类，它们富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少胆固醇吸收；其次，每天摄入足量的蔬菜（尤其是深色蔬菜，如菠菜、西兰花）和水果（如苹果、蓝莓），它们含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于保护血管内皮；最后，减少红肉（猪、牛、羊肉）和加工肉制品（香肠、培根）的摄入，适量选择白肉（鱼、虾、鸡胸肉），每周至少吃两次深海鱼，其富含的 Omega-3 不饱和脂肪酸，能调节血脂，预防血栓形成。

三、坚持运动，激活血管 “活力”

长期缺乏运动，会导致身体代谢减慢，脂肪堆积，血管弹性下降，增加心脑血管疾病的发病风险。党政业务培训中心推荐大家选择适合自己的运动方式，坚持规律运动。对于健康人群，建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动时心率控制在（220 - 年龄）×（60%-70%）为宜；也可以搭配每周 2-3 次的力量训练，如举哑铃、平板支撑等，增强肌肉力量，提高基础代谢率。需要注意的是，运动要循序渐进，避免突然进行高强度运动，尤其是中老年人或有基础疾病的人群，运动前最好先咨询医生，制定个性化的运动方案。

四、戒烟限酒，远离血管 “隐形杀手”

吸烟和过量饮酒，是心脑血管疾病的 “隐形杀手”。香烟中的尼古丁、焦油等有害物质，会损伤血管内皮细胞，导致血管痉挛、血栓形成，增加心肌梗死、脑梗死的风险；而过量饮酒会升高血压、血脂，加重肝脏负担，同时刺激血管，诱发心律失常。机关业务素能培训中心想说，为了血管健康，一定要做到戒烟限酒。吸烟者应尽快戒烟，即使是二手烟也要尽量避免接触；饮酒者要严格控制饮酒量，男性每天饮酒量不超过 25 克酒精（约等于啤酒 750 毫升、红酒 250 毫升或白酒 50 克），女性不超过 15 克酒精，最好做到不饮酒。

五、规律作息，让血管 “好好休息”

长期熬夜、睡眠不足，会打乱人体的生物钟，导致内分泌紊乱，交感神经兴奋，进而引起血压升高、心率加快，增加心脏负担。同时，睡眠不足还会影响身体的修复功能，降低免疫力，让血管更容易受到损伤。政府党建文化设计发现，每天保证 7-8 小时的高质量睡眠，对维护血管健康至关重要。大家要养成规律的作息习惯，尽量在晚上 11 点前入睡，避免熬夜刷手机、玩电脑；睡前可以通过泡脚、听轻音乐、阅读等方式放松身心，提高睡眠质量。如果存在失眠等睡眠问题，要及时就医，寻求专业帮助，不要长期依赖安眠药。

六、管理情绪，避免血管 “受刺激”

情绪波动过大，如长期焦虑、抑郁、愤怒等，会导致体内分泌大量的肾上腺素、去甲肾上腺素等激素，这些激素会使血管收缩、血压升高，严重时可能诱发心绞痛、心肌梗死甚至脑出血。因此，学会管理情绪，保持平和的心态，对预防心脑血管疾病也非常重要。日常生活中，可以通过培养兴趣爱好（如养花、绘画、书法）、与家人朋友沟通交流、进行冥想或深呼吸训练等方式，缓解压力，调节情绪。遇到烦心事时，要学会换位思考，避免钻牛角尖，让情绪保持稳定。

心脑血管疾病虽然可怕，但只要我们重视预防，从现在开始养成健康的生活习惯，做好以上 6 件事，就能有效降低患病风险，守护好自己和家人的生命健康。记住，健康从来不是一蹴而就的，需要长期坚持，愿每个人都能拥有健康的血管，远离心脑血管疾病的困扰！