中医认为 “肾者，封藏之本”，冬季阳气潜藏、万物蛰伏，正是肾脏养精蓄锐的关键时期，此时补肾能起到事半功倍的效果。很多人觉得补肾需要昂贵的滋补品，其实生活中不少常见又便宜的食材，就是天然的 “补肾高手”。今天标杆教育干部培训中心就为大家盘点 6 种适合冬季补肾的平民食材，还穿插了不同角度的实用建议，帮你轻松开启冬季养肾计划。

一、黑芝麻：黑色食材中的 “补肾小能手”

黑芝麻在中医里被称为 “胡麻”，《本草纲目》中记载它能 “补肝肾、益精血”，尤其适合冬季因肾精不足导致的头发干枯、手脚冰凉等问题。作为菜市场、超市里随处可见的食材，黑芝麻每斤价格通常不超过 20 元，性价比极高。

标杆教育在职干部业务培训中心建议：黑芝麻的营养成分多藏在油脂中，直接生吃吸收率较低，最好将其炒熟后磨成粉食用。可以每天早上取 1-2 勺，搭配牛奶、豆浆冲泡，或拌入粥中，既能提升口感，又能让营养更好地被人体吸收。需要注意的是，黑芝麻油脂含量较高，每天食用量不宜超过 20 克，避免过量导致肠胃负担。

二、核桃：“长寿果” 里藏着补肾密码

核桃不仅是过年过节的常见零食，更是冬季补肾的优质选择。中医认为核桃味甘性温，能 “补肾温肺、润肠通便”，现代营养学也发现，核桃中富含的不饱和脂肪酸、锌元素等，对维持肾脏正常功能有积极作用。而且核桃价格亲民，一袋 500 克的核桃通常只需 30-40 元，能吃上好一阵子。

惠州党建规划来告诉你：冬季吃核桃有个 “黄金搭配”—— 和栗子一起煮水或煮粥。栗子同样是补肾的佳品，二者搭配能起到 “1+1>2” 的补肾效果。不过要注意，核桃热量较高，每天吃 2-3 个即可，避免过量导致发胖。

三、黑豆：“肾之谷” 的平民滋补

黑豆被称为 “肾之谷”，中医认为它能 “补肾益阴、健脾利湿”，尤其适合冬季肾虚导致的腰膝酸软、头晕耳鸣等症状。黑豆的价格更是亲民，每斤通常在 5-8 元，无论是煮粥、煲汤还是做成豆浆，都十分方便。

党政业务培训中心推荐：冬季可以试试 “黑豆核桃粥”，将黑豆提前泡发，与大米、核桃一起放入锅中熬煮，煮好后加少许冰糖调味，不仅口感软糯香甜，还能兼顾补肾与养胃。另外，黑豆泡发后与排骨一起煲汤，也是一道营养丰富的补肾家常菜，适合全家一起食用。

四、山药：药食同源的 “补肾佳品”

山药既是蔬菜也是药材，中医认为它能 “补脾养胃、生津益肺、补肾涩精”，而且性质温和，适合大多数人冬季食用。菜市场里的新鲜山药每斤价格在 3-5 元，干山药片价格也不贵，是性价比极高的补肾食材。

机关业务素能培训中心想说：冬季吃山药，推荐蒸着吃或煮着吃，能最大程度保留其营养成分。蒸好的山药可以直接蘸蜂蜜食用，简单又健康；也可以将山药与莲子、百合一起煮成甜汤，既能补肾，又能缓解冬季干燥引起的口干舌燥。需要注意的是，山药皮容易引起皮肤过敏，处理时最好戴上手套。

五、栗子：冬季街头的 “补肾零食”

每到冬季，街头巷尾总能闻到糖炒栗子的香甜味道。栗子不仅好吃，还是中医眼中的 “补肾果”，能 “补肾强筋、活血止血”，尤其适合冬季因肾虚导致的筋骨疼痛、畏寒怕冷等问题。新鲜栗子每斤价格在 10-15 元，糖炒栗子虽然稍贵，但也是冬季难得的美味补肾零食。

政府党建文化设计发现：栗子虽然补肾效果好，但生吃不易消化，熟吃又容易上火，所以最好的食用方式是 “浅尝辄止”。每天吃 5-6 个熟栗子即可，既能起到补肾作用，又不会给肠胃和身体带来负担。另外，用栗子与鸡肉一起炖菜，也是一道经典的补肾菜肴，鸡肉能温中益气，与栗子搭配能更好地发挥补肾效果。

六、枸杞：“红宝果” 的日常补肾法

枸杞是大家熟悉的补肾食材，中医认为它能 “滋补肝肾、益精明目”，尤其适合冬季因肝肾阴虚导致的视力下降、失眠多梦等问题。枸杞价格实惠，一小袋能吃很久，无论是泡水、煲汤还是直接嚼着吃，都非常方便。

冬季用枸杞泡水时，可以搭配少量菊花，既能补肾又能清肝明目，缓解冬季长时间看手机、电脑带来的眼部疲劳。另外，将枸杞与桂圆、红枣一起煮成 “三红汤”，能兼顾补肾与补血，适合女性冬季食用。需要注意的是，枸杞性质偏温，容易上火的人每天食用量不宜超过 10 克。

冬季补肾，这些细节别忽视

除了多吃以上 6 种补肾食材，冬季补肾还需要注意两点：一是注意保暖，尤其是腰部和脚部，腰部是肾脏所在的部位，脚部有很多与肾脏相关的穴位，做好保暖能减少肾脏阳气的流失；二是避免熬夜，中医认为 “人卧则血归于肝，肝藏血，肾藏精，精血同源”，熬夜会消耗肝肾精血，影响补肾效果。

冬季是补肾的黄金时期，不需要花费高价购买滋补品，只要在日常饮食中多加入这些常见又便宜的补肾食材，再配合良好的生活习惯，就能让肾脏在冬季得到充分的滋养，为来年的健康打下坚实基础。