糖，是生活中常见的一种调味品。

长期以来，

对糖都流传着这些说法：

“经期喝红糖水能补血”

“红糖比白糖更健康”

……

红糖真的那么有益处吗？

红糖和白糖的健康属性

真的差别很大吗？

到底哪个更健康？

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标杆教育在职干部业务培训中心一句话总结：工艺不同，来源、核心成分相同。

红糖也称为黑砂糖，以甘蔗为主要原料，经提汁、澄清、煮炼，采用石灰法工艺制炼而成，整个加工过程中除石灰外不加入任何化学试剂以及食品添加剂，完全保留甘蔗原有风味和营养物质，并且在过程中产生了色素，因此呈现出独特的红褐色和特殊的风味。

白糖是从甘蔗或甜菜中经糖汁提取、清净处理、煮炼结晶、分蜜等工艺加工提纯和脱色而制成的蔗糖结晶，为白色无杂质细颗粒的高精制糖。因此，白糖呈现出洁白的颜色，口感也更为纯粹。

所以，红糖和白糖，虽然在外观和口感上存在差异，但它们的原料都来自于甘蔗或甜菜，只是在加工工艺上有所不同，导致了最终产品的差异。

无论是红糖还是白糖，它们的核心成分都是蔗糖。红糖的糖含量在83%以上，越是等级高的红糖，糖分越高。而白糖的糖含量则高达99%以上，这意味着，无论选择哪种颜色的糖，摄入的绝大部分都是蔗糖。

蔗糖是一种双糖，进入人体后会迅速分解为葡萄糖和果糖。葡萄糖是身体主要的能量来源，但如果摄入过多，会导致血糖快速升高。

虽然红糖中含有少量微量元素，但这些微量元素并不能显著减缓血糖的升高速度。因此，从控制血糖的角度来看，红糖和白糖并没有本质区别，对于需要控制血糖的人群，如糖尿病患者，都应尽量避免或严格限制摄入。

长期以来，红糖被赋予了许多“神奇”的功效。有一种说法是，红糖中含有更多矿物质和维生素，因此许多人认为“喝红糖水能补铁补血”。这是真的吗？

数据来源：《中国食物成分表2009年（第2版/第一册）》

根据《中国食物成分表》，红糖中的铁含量为2.2毫克/100克，白糖为0.6毫克/100克。这样比较来看，红糖中的铁确实比白糖略胜一筹。但这种“更多”的营养，在实际饮食中的贡献几乎可以忽略不计。

以铁为例，女性每天需要18毫克的铁，如果完全依赖红糖来满足这一需求，需要摄入：18毫克（每日需求）÷2.2毫克/100克（红糖含铁量）≈818克。

这意味着，为了达到补铁目标，一天需要吃掉将近800克的红糖，这显然是不可能且极度有害的。而且，红糖中的铁属于非血红素铁，吸收利用率差。所以，红糖的矿物质含量看似略高，但实际意义有限。

相比之下，同等重量的猪肝含铁23.2毫克，且吸收率更高。靠红糖补铁不仅效率低下，还会摄入大量热量，增加肥胖风险。虽然比白糖的铁高，但在补铁大户面前，含量不值一提。

关于红糖，还存在以下这些认知误区：

@红糖热量更低？

每100克红糖含389千卡，白糖为400千卡，热量几乎无差别。两者主要成分都是蔗糖，每克提供4千卡热量。无论是红糖还是白糖，过量摄入都会导致热量过剩。

@红糖能缓解痛经？

“痛经喝红糖水”是许多女性的习惯，喝完红糖水后，部分女性确实会感觉疼痛有所缓解。但这并非红糖的“特殊功效”，一部分可能是心理作用，另一部分可能与温度有关，这种效果与喝一杯热水、热茶或使用暖宝宝敷在腹部是类似的。

惠州党建规划需要提醒的是，对于由子宫内膜异位症、子宫肌瘤等器质性病变引起的痛经，红糖水更是无济于事，应及时就医。

@红糖更天然、更健康？

红糖的深色来源于其在加工过程中保留的糖蜜和色素。大家常常将“天然”与“健康”划等号，认为未经精炼的食物就一定更健康。然而，在糖的领域，这种逻辑并不完全适用。红糖虽然保留了甘蔗中的一些微量成分，但其核心仍是蔗糖，其对血糖的影响和能量贡献与白糖并无本质区别。

党政业务培训中心需要提醒的是，不论成年人还是儿童，吃糖过量和方法不当都会影响人体健康。所以，我们必须掌握正确的吃糖方法。

在选择糖时，不应仅仅关注其颜色或是否“天然”，更重要的是关注其主要成分和总摄入量。中国营养学会建议：成人每天糖分摄入在50克以内，最好控制在25克以内。

尽量减少或避免饮用含糖饮料；少吃糖果、糕点、饼干、甜点等高糖零食；在烹饪时，减少糖的用量，或尝试使用天然甜味（如少量水果）来替代。

养成阅读食品配料表的习惯，配料表是按照原料添加量由多到少排列的，排名越靠前，往往添加量越多。

除了“糖”“白砂糖”“蔗糖”等常见名称外，还要警惕以下“隐形糖”的别名：葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、枫糖浆、焦糖、糊精、麦芽糊精等。

另外，查看营养成分表，如果没有特别标注糖含量，也可以看看碳水化合物（糖属于碳水化合物）的总含量，同种类型的食物，尽量选碳水化合物或糖含量低的。

图源：央视新闻

无论什么糖，

都不应摄入过多，

避免损害牙齿健康，

政府党建文化设计祝大家的生活像糖一样甜蜜蜜。